Fitnessprofilen Julia: Det behöver inte vara jobbigt att gå ner i vikt – så här gör du!
Den här veckan börjar maj månad så så den som vill gå ner lite i vikt till strandsäsongen behöver sätta fart. Vi tog hjälp av Hisingens egen bikini fitness-profil, Julia ”WellnessbyJuJu” Lagnefors Petersohn, för att få de bästa tipsen för att skaka liv i sin kropp:
— Man måste inte leva på ris och kyckling som många tror! Du kan äta husman under dagarna men vara öppen för att modifiera recepten, säger hon.
Här är Julias egna ord och övningar till dig som vill se bra ut på stranden i sommar!
”Att ta sig i “form” handlar inte bara om att träna. Det beror helt på vad du menar med “att ta sig i form”. Att skapa den kroppsform man vill ha är inget som löses över natten utan det är ett resultat av gediget arbete, det vill säga en viss form av träning under längre tid. Om vi snarare pratar om att tappa kroppsfett eller helt enkelt önskan om att bli en storlek mindre så är det lättare än vad man tror!
Under exempelvis en viktnedgång så är träningen bara ett redskap. För att gå ner i vikt skall fokus först och främst riktas mot kosten och din dagliga kaloriförbrukning. Så svaret på frågan om ifall det är för sent att ta sig i form är – nej, det är inte för sent att ta tag i kosten och skapa rutiner som kan leda till en viktnedgång.
Jag föredrar dock att man låter träningen och kosten samspela för att få ett mer optimalt resultat. Det vill säga förbättra din livskvalite genom att stärka kroppen, göra den mer funktionell och få in sundare kostrutiner. Fördelen med att ha varit aktiv i vinter och nu börja tänka på sommarformen är att du redan har en rutin och att du troligtvis har en större mängd muskelmassa som kommer att bli mer synligt vid en viktnedgång/fettminskning.
Är ditt mål att ha en något tajtare form till beachen?
Är ditt mål att ha en något tajtare form till beachen än vad du har just nu, så kvittar det vad du gjorde i vintras. Som ovan nämnt så är det först och främst kosten som avgör hur du kommer att se ut i sommar. Börjar du tänka på vad du stoppar i dig nu så kommer du kunna få en “beach-look” till sommaren. Jag tror inte på uttrycket “beach body”, för alla typer av kroppar är vackra, men vill man tighta till sig så är formeln väldigt enkel.
.png)
Du skall förbränna mer kalorier än vad du stoppar i dig! Med det sagt är det inte nödvändigt att räkna på sina kalorier utan bara börja bli medveten om vad man stoppar i sig. Att göra lätta regler för sig själv som att spara godiset till en dag i veckan, börja dricka lightläsk och undvika fetare mat på vardagar kan ta en långt!
Bästa rådet jag kan ge är att börja observera vad det är du egentligen äter och därefter börja göra ändringar. Man måste inte leva på ris och kyckling som många tror! Du kan äta husman under dagarna men vara öppen för att modifiera recepten. Det är exempelvis inte själva korvstroganofen som är farlig, det är portionsstorleken och råvarorna.
”Det behöver inte vara jobbigt att gå ner i vikt”
I mina böcker “Kost för generell viktnedgång” och “fitness frukost” ger jag tips på flera uppdaterade vardagsrecept samt rekommenderar portionsstorlekar. Det behöver inte vara jobbigt att gå ner i vikt!
En av mina favorit upplägg som finns är HIIT, High Intensive Intervall Training. Det går ut på att jobba i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa detta 8 gånger. När jag håller mina klasser jobbar jag efter denna princip men blandar in mycket basövningar.
Här är ett av mina grundprogram:
Intervall 1. Jumping jacks Vila 10s Raka marklyft 20s
Intervall 2. Axelpress 20s Vila 10s Armhävningar 20s
Intervall 3. Utfall 20s Vila 10s Jump squats 20s
Intervall 4 Rodd 20s Vila 10s Burpees 20s
Intervall 5 Marklyft 20s Vila 10s Knäböj 20s
Detta är ett pass som tar max 12 minuter och vi kombinerar styrka med kondition. De flesta övningarna känns igen och mönstret är lätt att följa. Orsaken till varför jag väljer att blanda in basövningar i mitt upplägg med klienter är för att den inkluderar en sådan stor del av kroppen! Vi kan dessutom utföra dem med tung vikt i gymmet eller lätt vikt hemma.
Övningar: Så tränar du hemma – med det som finns nära till hands!
Nedan kommer bilder på de övningar som jag anser kan vara svåra att få till och som kräver lite extra teknik. På mina demonstrationsbilder har jag valt att använda ett flak energidrickor, men dessa övningar kan du utföra med kettlebells, hantlar, vattenflaskor, vikter eller skivstänger. Ta det som finns till hands!
Knäböj:
Utförande: Stå lite bredare än höftbrett, tårna lätt pekandes utåt och stolt i bröstet. Gå ner och sätt dig så långt du kan UTAN att fötterna lyfter. Knäna skall tryckas utåt, det vill säga: du skall spänna rumpan, hela vägen ner och upp. Bröstet uppåt under hela rörelsen.
Rodd:
Utförande: Lätt böjda knän, fäll fram överkroppen genom att böja på höften. Bak med axlar och rak rygg. Låt vikten hänga med raka armar. Dra ihop skulderbladen och dra vikten mot bröstkorgen. Armbågarna går rakt bakåt.
Axelpress:
Utförande: Sitt på marken med benen raka eller böjda. Ha vikten i axelhöjd. Dra ihop skulderbladen och spännbålen. Tryck vikten uppåt till armarna blir nästan raka. Ner igen. Tänk på att flytta huvudet bakåt när vikten går förbi.
Utfall:
Utförande: All tyngd på främre benet. Stort kliv bak med andra benet. Ner med bakre benet knä och nudda mark. Upp igen. Tänk på att trycka det främre knät lätt utåt och håll kvar tyngden på hela främre foten. Bakre foten skall ner med tå och steget tas rakt bakåt.
Marklyft:
Utförande: Stå lite bredare höftbrett isär. Lätt böjda knän och fäll höften framåt. Axlarna bakåt. Ha vikten framför dig. Armarna på utsidan av knäna. Låt vikten hänga i armarna. Dra vikten uppåt genom att trycka knäna utåt, räta på benen samtidigt som du rätar på höften. Spänn rumpan i toppläget. Tänk på att spänna magen hela tiden och hålla ryggen rak. Svanka inte i toppläget.
Raka marklyft:
Utförande: Stå med benen lite smalare än höftbrett. Benen så raka som möjligt och fäll höften så att då står med ryggen horisontellt. Bak med axlarna och spänn magen, Låt vikten hänga i armarna. Dra upp den genom att trycka knäna utåt och spänna rumpan. Du skall försöka dra upp kroppen med hjälp av baksida lår och ländrygg. Tänk på att spänna magen hela tiden och hålla ryggen rak. Svanka inte i toppläget.”
BEHÖVER DU PT? Känner du att du inte har disciplinen att komma igång med träningen hemma? Hör av dig direkt till Julia och boka professionell hjälp!
Redaktionen
tips@helahisingen.se
LÄS MER:
